Le calculateur de calories peut vous aider à déterminer combien de calories vous devez consommer par jour ou quel est votre point de départ si vous souhaitez prendre ou perdre du poids. Dans cet article, vous trouverez plus d’informations sur les formules utilisées par notre calculateur de calories.
À propos de cette calculatrice
Ce calculateur de calories est basé sur plusieurs équations, également appelées équation de Mifflin-St Jeor, et les résultats du calculateur sont basés sur une moyenne estimée.
L’équation de Harris-Benedict a été l’une des premières équations utilisées pour calculer le taux métabolique de base (BMR), qui correspond à la quantité d’énergie dépensée au repos au cours de la journée. Elle a été révisée en 1984 pour être plus précise et a été utilisée jusqu’en 1990, lorsque l’équation de Mifflin-St Jeor a été introduite.
L’équation de Mifflin-St Jeor calcule également le taux métabolique de base et s’est révélée plus précise que l’équation révisée de Harris-Benedict. La formule de Katch-McArdle est légèrement différente dans la mesure où elle calcule la dépense énergétique quotidienne au repos (RDEE), qui prend en compte la masse maigre, ce que ne font ni l’équation de Mifflin-St Jeor ni l’équation de Harris-Benedict.
Parmi ces équations, l’équation de Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus précise pour calculer le taux métabolique basal.
Formules d’estimation du taux métabolique basal
Examinons quelques formules d’estimation BMR :
Depuis le début des XXe et XXIe siècles, plusieurs équations ont été publiées pour prédire le nombre de calories nécessaires à l’homme. Dans chacune des formules suivantes :
P = production totale de chaleur au repos complet,m
m = masse (kg),
h = hauteur (cm),
a = âge (années).
L’équation originale de Harris-Benedict
Historiquement, la formule la plus importante a été l’équation de Harris-Benedict, publiée en 1919 [1] :
pour hommes,
P = (13,7516m + 5,0033h – 6,7550a + 66,4730) kcal/jour
pour femme,
P = (9,5634m +1,8496h – 4,6756a + 655,0955) kcal/jour
La différence de BMR entre les hommes et les femmes est principalement due aux différences de masse corporelle. Par exemple, une femme de 55 ans qui pèse 59 kg et mesure 170 cm a un BMR de 1 272 kilocalories (5 320 kJ) par jour.
L’équation Harris-Benedict révisée
En 1984, les équations originales de Harris-Benedict ont été révisées [2] à l’aide de nouvelles données. Par rapport aux dépenses réelles, les équations révisées se sont révélées plus précises :
pour hommes,
P = (13,397m + 4,799h – 5,677a + 88,362) kcal/jour
pour femme,
P = (9,247m +3,098h – 4,330a + 447,593) kcal/jour
C’était la meilleure équation de prédiction jusqu’en 1990, lorsque Mifflin et al. [3, 4] ont introduit l’équation :
L’équation de Mifflin St Jeor
P = (10,0m + 6,25h – 5,0a + s) kcal/jour
où s est +5 pour les hommes et -161 pour les femmes.
Selon cette formule, la femme de l’exemple précédent a un BMR de 1 204 kilocalories (5 040 kJ) par jour.
Au cours des 100 dernières années, les modes de vie ont changé et Frankenfield [5] a montré que la formule est environ 5 % plus précise.
Ces formules sont basées sur la masse corporelle, qui ne prend pas en compte la différence d’activité métabolique entre la masse maigre et la masse grasse. Il existe d’autres formules qui prennent en compte la masse maigre, dont la formule de Katch-McArdle et la formule de Cunningham.
La formule Katch-McArdle (dépense énergétique quotidienne au repos)
La formule de Katch-McArdle est utilisée pour prédire la dépense énergétique quotidienne au repos (RDEE). La formule de Cunningham est couramment citée pour prédire le RMR au lieu du BMR ; cependant, les formules fournies par Katch-McArdle et Cunningham sont identiques.
P = 370 + 21,6 * l
où l est la masse maigre (en kg) :
l = m(1 – f /100)
où f est le pourcentage de graisse corporelle.
Selon cette formule, si la femme de l’exemple a un pourcentage de graisse corporelle de 30 %, sa dépense énergétique quotidienne au repos (les auteurs utilisent indifféremment les termes métabolisme de base et métabolisme au repos) serait de 1 262 kcal par jour.
Combien de calories dois-je manger par jour ?
La valeur obtenue à partir de ces équations est le nombre estimé de calories qu’une personne peut consommer par jour pour perdre, prendre ou maintenir son poids, en supposant qu’elle reste au repos.
Cette valeur est multipliée par un facteur d’activité (généralement 1,2-1,95), qui dépend des niveaux d’exercice habituels d’une personne, pour obtenir une valeur plus réaliste de maintien du poids corporel (puisque les gens sont moins susceptibles d’être au repos au cours d’une activité physique complète). jour). 0,45 kg équivaut à environ 3 500 calories. Pour cette raison, afin de perdre 0,45 kg par semaine, il est recommandé de réduire de 500 calories par jour le nombre estimé de calories nécessaires au maintien du poids.
Par exemple, si une personne consomme environ 2 500 calories par jour pour maintenir son poids, consommer 2 000 calories par jour pendant une semaine lui ferait théoriquement perdre 3 500 calories (0,45 kg) au cours de cette période.
Que sont exactement les calories ?
Les calories sont des mesures d’énergie. 1 calorie équivaut à environ 4,18 joules.
En nutrition, on parle en fait de kilocalories (kcal), où 1 kcal équivaut à mille « petites » calories. Comme on pouvait s’y attendre, 1 kcal = 4,18 kJ. (Cet article utilise le terme « calories » pour décrire les kilocalories, comme probablement tous les autres articles sur une alimentation saine sur Internet.)
Que manger pour perdre du poids
Les calories ne sont pas la seule chose que nous tirons de la nourriture. Manger 1 000 calories de pop-corn n’est certainement pas la même chose que manger 1 000 calories de fruits et légumes. Nous avons également besoin d’une quantité adéquate de macronutriments : glucides, protéines, vitamines, fer et autres. Si vous souhaitez perdre du poids, la meilleure chose à faire est de brûler des calories en faisant de l’exercice. Vous pouvez également réduire votre apport calorique, mais vous devez être très prudent et veiller à ne pas priver votre corps de substances importantes.
La meilleure idée est toujours de consulter un spécialiste. Un bon plan est de trouver une diététiste qui créera un plan de repas parfaitement adapté à vos besoins. Vous ne devez en aucun cas suivre aveuglément un régime alimentaire provenant d’une source anonyme. La liste ci-dessous fournit quelques règles qui peuvent devenir une source d’inspiration pour votre alimentation.
Si le thème de l’alimentation saine vous intéresse, vous devriez y jeter un œil : ce document regorge d’informations précieuses. Si vous souhaitez retrouver un bref résumé de toutes les recommandations évoquées, visitez notre article sur le régime pour maigrir qui couvre tout ce qui touche aux régimes.
- Tous – ou presque – les besoins nutritionnels doivent être satisfaits par l’alimentation. Dans certains cas, il est possible de recourir à des suppléments, mais il ne faut jamais se contenter de les remplacer par de la nourriture.
- Obtenez moins de 10 % de vos calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés.
- Consommez moins de 10 % de vos calories quotidiennes provenant de graisses saturées – utilisez plutôt des huiles. Ils apportent des acides gras essentiels et de la vitamine E.
- Consommez moins de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour. Sa principale source est le sel.
- Si vous buvez de l’alcool, ne dépassez pas un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Ne buvez que si vous avez l’âge légal pour boire.
- Mangez beaucoup de légumes, sans laisser de côté aucun de leurs sous-groupes. Ils sont une source de fibres, de potassium, de vitamines A, C, K, E et B6, de magnésium, de fer et d’autres nutriments.
- Mangez beaucoup de fruits, notamment des fruits entiers : ils apportent entre autres des fibres alimentaires, du potassium et de la vitamine C.
- Les céréales, dont au moins la moitié sont des grains entiers, sont également bonnes pour la santé.
- Consommez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, notamment du lait, du yaourt, du fromage et/ou des boissons au soja enrichies. Ils constituent la principale source de calcium.
- Il est également approprié de consommer une variété d’aliments protéinés, notamment des fruits de mer, des viandes et volailles maigres, des œufs, des légumineuses (haricots et pois), des noix, des graines et des produits à base de soja. Les viandes, la volaille et les fruits de mer fournissent du fer hémique, qui est plus biodisponible que le fer non héminique présent dans les sources végétales.
- Il est toujours préférable de prendre des repas réguliers, en essayant de les planifier à l’avance et en limitant les collations au minimum.
- N’oubliez pas qu’il existe plusieurs façons de planifier votre alimentation. Une alimentation végétarienne équilibrée peut être tout aussi nutritive pour un adulte qu’une alimentation à base de viande.
Questions fréquemment posées
Qu’est-ce que le déficit calorique ?
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories dans une journée que vous n’en brûlez. Cela signifie que, pour récupérer les calories consommées, le corps brûle des graisses ou des muscles. Cela signifie qu’un déficit calorique fait perdre du poids.
La transpiration brûle-t-elle des calories ?
Non, la transpiration ne brûle pas une quantité importante de calories : c’est simplement l’expulsion de l’eau et du sel par le corps pour vous garder au frais. Cependant, si vous transpirez suffisamment longtemps, vous pesez moins, car vous avez moins de poids en eau. Le contraire de la transpiration – les frissons – brûle des calories.
Que sont les calories vides ?
Les calories vides sont des calories qui n’apportent pas de protéines, de vitamines ou de minéraux et sont principalement constituées de sucres, de graisses ou d’huiles. On les appelle ainsi parce qu’il ne s’agit que de calories : le corps n’en tire rien d’autre d’utile. Les exemples incluent les sucreries, les boissons gazeuses, le beurre et l’alcool.
Comment calcule-t-on les calories ?
Voici comment calculer les calories contenues dans un aliment :
- Mettez de l’eau dans un bécher. Notez la quantité d’eau qu’il y a dans le bécher.
- Placez le bécher sur un trépied. Placez un thermomètre dans l’eau.
- Pesez une quantité d’aliment que vous souhaitez tester et placez-la sur une brochette en métal avec un manche non métallique.
- Mettez le feu aux aliments et placez-les immédiatement sous l’eau.
- Lorsque les aliments sont complètement brûlés, mesurez de combien de degrés l’eau a chauffé.
- Une kilocalorie est la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer 1 kg d’eau de 1 degré. Utilisez ces données pour calculer les kilocalories par gramme de nourriture.
- Répétez pour plus de précision.
Combien de calories interrompent un jeûne ?
Tout ce qui est inférieur à 50 calories n’est pas censé interrompre votre jeûne, bien que la quantité varie d’une personne à l’autre en fonction de votre métabolisme. Afin de ne pas consommer de calories pendant le jeûne, ne mangez ni ne buvez rien de calorique, comme du lait, du thé aux fruits ou des sodas.
Combien de calories dois-je consommer avec le régime céto ?
Essayez de consommer votre dose quotidienne de calories recommandée avec un régime céto, à condition que vous soyez rassasié. Cela est dû au fait que le corps a besoin de brûler les graisses pour produire des cétones pour produire de l’énergie, car il ne reçoit plus de cétones provenant des glucides. Cela vous fait perdre de la graisse.
Quelles sont mes calories d’entretien ?
Les calories d’entretien correspondent au nombre de calories que vous brûlez au cours d’une journée entière, de la digestion à la croissance, en passant par l’exercice et la respiration – tout. Si vous consommez cette quantité par jour, vous conserverez le même poids. Si vous consommez plus, vous prendrez du poids ; Si vous consommez moins, vous en perdrez.