Vous avez probablement entendu parler du quinoa comme d’un super-aliment, ou vous l’avez vu dans une salade au café du coin. Le quinoa est une céréale nutritive, riche en fibres, qui est également une protéine complète – elle contient les 9 acides aminés essentiels. De plus, il ne contient pas de gluten et regorge de vitamines et de minéraux.
Nous aimons le quinoa parce qu’il a un indice glycémique inférieur à celui des autres glucides. Cela signifie qu’il prend plus de temps à digérer, ce qui permet une libération plus lente du sucre dans la circulation sanguine.
![Quinoa méditerranéen Recette](https://abblog.fr/wp-content/uploads/2024/01/Quinoa-mediterraneen-Recette.webp)
Les aliments ayant un indice glycémique (IG) élevé sont digérés rapidement et peuvent nous donner faim immédiatement après avoir mangé.
Même si le quinoa a un indice glycémique plus bas, nous vous recommandons de faire attention à la taille des portions. Dans le cadre d’un repas, nous suggérons d’inclure 25 g de quinoa non cuit, ou environ 75 g cuit.
Notre recette méditerranéenne de quinoa et de légumes est une combinaison parfaite, et c’est aussi une excellente façon de vous aider à atteindre votre objectif de 5 par jour. En plus d’être une excellente recette végétarienne, vous pouvez doubler la portion de légumes pour l’ajouter à d’autres repas le lendemain. Nous apprécions particulièrement les légumes méditerranéens le lendemain avec une poitrine de poulet au four.
Recette : Quinoa méditerranéen
Temps de préparation et de cuisson : 1 heure
Portions : 4
Ingrédients
- 400 ml de bouillon de légumes
- 5-6 branches de thym frais
- 120 g de quinoa
- 2 feuilles de laurier (facultatif)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon rouge, haché grossièrement
- 2 gousses d’ail, grossièrement hachées
- 1 grosse aubergine, coupée en dés
- 2 courgettes, coupées en morceaux
- 1 poivron rouge, épépiné et haché
- 1 cuillère à café d’origan séché
- Une boîte de 400 g de tomates coupées en morceaux
- Une poignée de persil plat ou une petite poignée de basilic frais, grossièrement haché
Méthode
- Placer le bouillon, le thym, le quinoa et les feuilles de laurier dans une casserole et porter à ébullition. Couvrir et réduire le feu à faible intensité.
- Laisser mijoter doucement pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que le quinoa soit bien cuit (c’est-à-dire qu’il soit tendre et se défasse facilement à la fourchette). Égoutter l’excès de liquide, retirer les herbes et réserver.
- Pendant ce temps, faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Ajouter l’oignon, l’ail et l’aubergine et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- Ajouter les courgettes, le poivron rouge et l’origan séché. Faire frire pendant quelques minutes.
- Ajouter les tomates en conserve, le sel et le poivre et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 20 minutes jusqu’à ce que les aubergines soient tendres. Ajouter 2-3 cuillères à soupe d’eau si nécessaire pour réduire l’épaisseur de la sauce.
- Servir les légumes sur le quinoa et garnir avec le reste des herbes.