Ce plan de régime est conçu pour vous aider à perdre de la graisse et à perdre du poids ; Gagner de la masse musculaire sera difficile.
Un haltérophile débutant, avec peu ou pas d’expérience en entraînement, peut développer une certaine masse avec ce plan.
Remarque : ce régime amaigrissant est plus adapté aux hommes, mais si le module de calcul des calories quotidiennes vous indique de manger environ 1800 calories par jour, vous pouvez suivre ce plan même si vous êtes une femme.
Jour 1 :
Petit déjeuner : 45 g de flocons d’avoine avec 300 ml de lait écrémé et 1 cuillère à café de miel ; jus de pomme 200 ml.
Snack : 120 g de yaourt allégé aux myrtilles et au miel.
Déjeuner : Sandwich à la salade de poulet grillé (1 poitrine de poulet) avec du pain de blé entier.
Snack : Zalamero – mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 80 g de framboises, 80 g de myrtilles, 50 g de mûres et de l’eau.
Dîner : 120 g de steak de thon avec brocoli, champignons, haricots verts, graines de sésame et huile sautés ; 70 g de riz brun.
Snack : 250 ml de lait écrémé
Total quotidien : 1835 calories, 136 g de protéines, 229 g de glucides, 33 g de matières grasses.
Jour 2 :
Petit déjeuner : smoothie – mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 300 ml de lait écrémé, 100 g de fraises et une banane.
Snack : 120 g de yaourt allégé, myrtilles et miel.
Déjeuner : sandwich au thon sur pain complet ; 200 ml de lait écrémé.
Snack : mélange de noix, de raisins secs et de canneberges.
Dîner : 100g de salade de poulet, bacon et avocat.
Snack : 1 pomme avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel.
Total quotidien 1 802 calories, 131 g de protéines, 219 g de glucides, 37 g de matières grasses.
Jour 3 :
Petit déjeuner : smoothie – mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 300 ml de lait écrémé, 100 g de fraises et une banane.
Snack : 90 g de maquereau sur 1 tranche de pain complet.
Déjeuner : 1 pomme ; Sandwich à la salade de poulet sur du pain de blé entier.
Snack : 1 banane
Dîner : 120 g de filet de bœuf aux épinards et 2 tomates grillées.
Snack : 100 g de ricotta allégée et ananas.
Total quotidien 1 821 calories, 138 g de protéines, 222 g de glucides, 35 g de matières grasses.
Jour 4 :
Petit déjeuner : 4 blancs d’œufs brouillés sur 2 tranches de pain complet grillé.
Snack : 1 yaourt allégé aux myrtilles et une poignée de flocons d’avoine et de miel.
Déjeuner : smoothie – mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 80 g de framboises, 80 g de myrtilles, 50 g de mûres et de l’eau ; 30 g de noix du Brésil.
Snack : 100 g de ricotta allégée et ananas.
Dîner : Salade de thon niçoise (100 g de thon, un mélange de feuilles de salade, des tomates italiennes, un poivron rouge et 4 pommes de terre nouvelles).
Snack : 250 ml de lait écrémé.
Total quotidien 1 835 calories, 136 g de protéines, 229 g de glucides, 33 g de matières grasses.
Jour 5 :
Petit déjeuner : 45 g de flocons d’avoine avec 300 ml de lait écrémé et 1 cuillère à café de miel.
Snack : 10 radis à la vinaigrette balsamique.
Déjeuner : 1 boîte de thon à la betterave ; 1 yaourt allégé.
Snack : smoothie – mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 80 g de framboises, 80 g de myrtilles et 50 g de mûres avec de l’eau.
Dîner : 120 g de brochette de poulet grillé aux poivrons et 70 g de riz brun.
Snack : 100 g de fromage blanc ; raisin.
Total quotidien 1 808 calories, 133 g de protéines, 219 g de glucides, 34 g de matières grasses.
Jour 6 :
Petit déjeuner : omelette de 2 œufs au fromage.
Snack : smoothie : mélangez 25 g de protéines, 1 pomme, 50 g de myrtilles, 50 g de mûres et 1 banane avec de l’eau.
Déjeuner : 90 g de sardines sur 1 tranche de pain complet.
Snack : 150 g de carottes crues et houmous.
Dîner : 100 g de saumon grillé avec haricots verts, asperges et 70 g de riz complet.
Snack : 200 ml de lait écrémé.
Total quotidien 1 822 calories, 135 g de protéines, 221 g de glucides, 36 g de matières grasses.
Jour 7 :
Petit déjeuner : 4 blancs d’œufs brouillés sur 2 tranches de pain complet grillé ; 1 pamplemousse.
Snack : smoothie : mélangez 25 g de protéines, 300 ml de lait écrémé, 50 g de myrtilles, 50 g de mûres et une banane.
Déjeuner : sandwich au thon sur pain complet ; 1 poire
Snack : Barre de fruits mélangés et noix.
Dîner : 120 g de faux-filet avec 1 petite pomme de terre, des épinards et 1 tomate rôtie.
Snack : 1 pomme avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel.
Total quotidien 1 840 calories, 140 g de protéines, 228 g de glucides, 39 g de matières grasses.
Autres régimes alimentaires →
→ Régime hypocalorique de 7 jours – [1200 calories par jour]
→ Régime hypocalorique de 7 jours – [1500 calories par jour]