Régime hypocalorique de 7 jours – [2200 calories par jour]

Vous voulez perdre du poids mais vous trouvez que de nombreux régimes alimentaires sont trop faibles en calories et vous laissent insatisfait et affamé ? Nous vous entendons ! Nous avons préparé sept jours de repas et de collations nourrissants.

Le total des calories est indiqué à côté de chaque repas afin que vous puissiez facilement les remplacer à votre guise.

Comment nous créons des plans de repas

Les diététiciens agréés créent soigneusement les plans de repas d’AB Blog pour qu’ils soient faciles à suivre et délicieux. Chaque plan de repas répond à des paramètres spécifiques en fonction de l’état de santé et/ou de l’objectif de style de vie qu’il vise et est analysé pour en vérifier l’exactitude à l’aide de la base de données nutritionnelle, ESHA Food Processor.

Les besoins nutritionnels étant différents d’une personne à l’autre, nous vous encourageons à vous inspirer de ces plans et à les ajuster comme bon vous semble. Vous pouvez également consulter notre calculateur de calories pour savoir combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour atteindre vos objectifs.

Comment préparer vos repas de la semaine

1. Préparez des raviolis et une soupe aux légumes pour le déjeuner des jours 1 et 2.
2. Préparez une vinaigrette au sésame et au tamari pour le déjeuner des jours 4 et 7.
3. Préparez un lot de granola à l’érable et aux noix pour le petit-déjeuner des jours 3 et 4.
4. Préparez une trempette à l’avocat et au yogourt pour les collations des jours 5 à 7.

Jour 1 :

Petit déjeuner (489 calories)

• Toast avocat-œuf (doubler la quantité d’avocat et d’œuf dans la recette)
• 1 banane moyenne

Collation du matin (305 calories)

• 1 pomme moyenne
• 2 c. à soupe de beurre d’arachide

Déjeuner (508 calories)

• 2 tasses de soupe aux raviolis et aux légumes
• 2 tranches de baguette de blé entier (1/4 pouce d’épaisseur), garnies de 1 1/2 c. à soupe de cheddar râpé et d’une pincée de poivre ; griller jusqu’à ce que le fromage soit fondu
• 1 poire moyenne

Collation de l’après-midi (245 calories)

• 5 c. à soupe de houmous
• 1 tasse de concombre tranché
• 4 carottes moyennes

Dîner (641 calories)

• Saumon et légumes
• 5 oz de saumon cuit au four
• 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis
• 1 tasse de riz brun
• 1/8 c. à thé de sel
• 1/8 c. à thé de poivre
• 1 1/2 c. à soupe noix
• Vinaigrette
• Mélanger 1 1/2 c. à thé d’huile d’olive, de jus de citron et de sirop d’érable; assaisonner avec 1/8 c. à thé de sel.

Mélanger les choux de Bruxelles avec 1/2 c. à thé d’huile d’olive et cuire au four à 425 °F jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, 15 à 20 minutes. Enduire le saumon de 1/4 c. à thé d’huile d’olive ou d’une fine couche d’enduit à cuisson (pulvérisation d’une seconde) et assaisonner avec 1/8 c. à thé de sel et de poivre. Cuire au four à 425 °F jusqu’à ce que le centre soit opaque, 4 à 6 minutes. Servir les choux de Bruxelles, le saumon et le riz brun arrosés de vinaigrette et garnis de noix.

Jour 2 :

Petit déjeuner (485 calories)

• Toast avocat-œuf (doubler la quantité d’avocat et d’œuf dans la recette)
• 1 poire moyenne

Collation du matin (323 calories)

• 7 abricots secs
• 7 moitiés de noix
• 1 1/2 oz. de fromage cheddar

Déjeuner (508 calories)

• 2 tasses de soupe aux raviolis et aux légumes
• 2 tranches de baguette de blé entier (1/4 pouce d’épaisseur), garnies de 1 1/2 c. à soupe de fromage cheddar râpé et d’une pincée de poivre ; griller jusqu’à ce que le fromage soit fondu
• 1 poire moyenne

Collation de l’après-midi (230 calories)

• 5 c. à soupe de houmous
• 4 carottes moyennes

Dîner (533 calories)

• 1 1/2 tasse de curry de courge Delicata et de tofu
• 1 tasse de riz brun

Collation (133 calories)

• 2 dattes Medjool

Conseil de préparation des repas : si vous n’avez pas encore préparé du granola à l’érable et aux noix pour demain. Vous pouvez également acheter du granola, pour vous faciliter la tâche. Visez un granola contenant environ 130 calories (ou moins) et moins de 6 grammes de sucre par 1/4 tasse.

Jour 3 :

Petit déjeuner (488 calories)

• 1/2 tasse de granola à l’érable et aux noix
• 1 tasse de yogourt grec nature sans gras
• 1/2 tasse de bleuets
• 1 orange moyenne

Collation du matin (245 calories)

• 5 c. à soupe de houmous
• 4 carottes moyennes
• 1 tasse de concombres tranchés

Déjeuner (518 calories)

• Pita Pockets aux pommes et au cheddar
• 4 moitiés de noix

Collation de l’après-midi (331 calories)

• 1/2 pomme moyenne, tranchée
• 1 1/2 c. à soupe de beurre d’arachide
• 1/4 tasse de granola à l’érable et aux noix
• Tremper les tranches de pomme dans du beurre d’arachide et du granola.

Dîner (507 calories)

• 1 poivron farci Tikka Masala
• 2 tasses d’épinards (sautés dans 1 c. à thé d’huile d’olive avec une pincée de sel et de poivre)
• 1 tasse de carottes tranchées, cuites à la vapeur

Collation de l’après-midi (101 calories)

• 2 c. à soupe pépites de chocolat noir

Conseils de préparation des repas : faites cuire 2 œufs durs et gardez-en un pour le jour 7. Si vous ne l’avez pas déjà fait, préparez une vinaigrette au sésame et au tamari ou optez pour une vinaigrette asiatique saine achetée en magasin. Lorsque vous achetez une vinaigrette, choisissez-en une faite avec des graisses saines, comme l’huile d’olive ou l’huile de canola. Faites cuire une poitrine de poulet pour le déjeuner de demain ou remplacez-la par du poulet précuit ou par une poitrine de poulet ou de dinde tranchée de l’épicerie. Lorsque vous choisissez des produits de charcuterie, optez pour des options à faible teneur en sodium et sans conservateur.

Jour 4 :

Petit déjeuner (488 calories)

• 1/2 tasse de granola à l’érable et aux noix
• 1 tasse de yogourt grec nature sans gras
• 1/2 tasse de bleuets
• 1 orange moyenne

Collation du matin (305 calories)

• 1 pomme moyenne
• 2 c. à soupe de beurre d’arachide

Déjeuner (512 calories)

• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 4 oz de poitrine de poulet cuite
• 1/2 poivron rouge moyen, tranché
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 2 c. à soupe d’amandes grillées à sec non salées
• 2 c. à soupe de vinaigrette au sésame et au tamari

Mélanger les ingrédients et garnir la salade de vinaigrette.

• 1 orange moyenne

Collation de l’après-midi (235 calories)

• 1 banane moyenne
• 10 moitiés de noix

Dîner (652 calories)

• 2 1/4 tasses de salade de lentilles citronnée avec feta
• 2/3 tasse de salade de betteraves
• 2 tranches de baguette de blé entier (1/4 pouce d’épaisseur), garnies de 1 c. à thé.

Conseil pour la préparation des repas : si vous n’avez pas encore préparé la trempette avocat-yogourt pour demain, vous pouvez la remplacer par du houmous du commerce, si vous le souhaitez.

Jour 5 :

Petit déjeuner (472 calories)

• 1 1/4 tasse de céréales All-Bran
• 3/4 tasse de lait écrémé
• 1 banane moyenne
• 2 c. à soupe d’amandes grillées à sec non salées

Collation du matin (192 calories)

• 4 c. à soupe de trempette avocat-yogourt
• 1 tasse de concombre tranché
• 3 carottes moyennes

Déjeuner (519 calories)

• 2 toasts de tomates et de fromage cheddar
• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1/2 tasse de concombre, tranché
• 1 œuf dur
• 2 c. à soupe d’amandes grillées à sec non salées
• 1 c. à soupe d’huile d’olive et de vinaigre balsamique

Garnir les légumes verts de carotte, de concombre, d’œuf dur et d’amandes. Mélanger avec la vinaigrette balsamique.

Collation de l’après-midi (346 calories)

• 1/2 tasse de bleuets
• 10 moitiés de noix
• 1 1/2 oz Fromage cheddar

Dîner (668 calories)

• 1 1/2 tasse de poulet Tikka Masala rapide
• 1 tasse de riz brun
• 2 dattes Medjool à déguster après le dîner

Jour 6 :

Petit déjeuner (469 calories)

• 1 1/4 tasse de céréales All-Bran
• 3/4 tasse de lait écrémé
• 1 poire moyenne
• 2 c. à soupe d’amandes grillées à sec non salées

Collation du matin (291 calories)

• 4 c. à soupe de trempette avocat-yogourt
• 3 carottes moyennes
• 1 oz de fromage cheddar

Déjeuner (494 calories)

• 1 1/2 tasse de poulet Tikka Masala rapide
• 2 tasses d’épinards
• 3/4 tasse de riz brun

P.M. Collation (249 calories)

• 1 banane moyenne
• 11 moitiés de noix

Dîner (604 calories)

• 1 tasse de sauté de bœuf coréen
• 1 tasse de nouilles soba au sarrasin cuites (environ 2 onces de nouilles sèches)

Collation du soir (86 calories)

• 1 portion d’oranges à la cannelle

Conseil de préparation des repas : faites cuire une poitrine de poulet pour le déjeuner de demain ou remplacez-la par du poulet précuit ou par de la poitrine de poulet ou de dinde tranchée de l’épicerie. Lorsque vous choisissez des produits de charcuterie, optez pour des options à faible teneur en sodium et sans conservateur.

Jour 7 :

Petit déjeuner (466 calories)

• 1 1/4 tasse de céréales All-Bran
• 3/4 tasse de lait écrémé
• 1 banane moyenne
• 2 c. à soupe de noix hachées

Collation du matin (349 calories)

• 4 c. à soupe de trempette avocat-yogourt
• 3 carottes moyennes
• 1 1/2 oz de fromage cheddar

Déjeuner (512 calories)

• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 4 oz de poitrine de poulet cuite
• 1/2 poivron rouge moyen, tranché
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 2 c. à soupe d’amandes grillées à sec non salées
• 2 c. à soupe de vinaigrette au sésame et au tamari

Mélanger les ingrédients et garnir la salade de vinaigrette.

• 1 orange moyenne

Collation de l’après-midi (209 calories)

• 1 œuf dur
• 2 tranches de baguette de blé entier (1/4 pouce d’épaisseur)
• 1 c. à thé sauce piquante (si désiré)

Faire griller des tranches de baguette et garnir d’œufs tranchés et de sauce piquante.

• 4 abricots secs

Dîner (494 calories)

• 1 portion de pizza aux champignons sauvages avec roquette et pecorino

Collation du soir (156 calories)

• 1 c. à soupe de pépites de chocolat noir
• 1 portion d’oranges à la cannelle